Lebenskrise Lesezeit 4 Min.

Trennung verarbeiten: 

Trotz Trennungsschmerz, so gelingt dein Neustart nach einer gescheiterten Beziehung

Jutta Nagel Psychotherapeutin

Autor:

Jutta Nagel

Published:

19.08.2021

Plötzlich getrennt und nun?

Wenn sich der Partner trennt, bricht oftmals unsere vertraute Welt zusammen. Empfindungen wie Trennungsschmerz, Wut, Trauer, Frust, Zweifel, Einsam­keit aber auch Frei­heit und Entlastung wechseln sich blitz­schnell ab. Du fühlst dich buch­stäblich im emotionalen „Wasch­maschinen-Schleudergang“ oder im höchsten Wellen­gang deines Lebens. So eine Lebenskrise hattest du vielleicht noch nie.

Im Karussell der Ungewissheit

Mit einer Trennung darf sich dein Leben ganz neu entwickeln. Was sich in einem Satz so leicht sagt, ist in der Umsetzung für frisch Verlassene schwer. Denn zu Beginn weißt du noch gar nicht, wo du anfangen sollst, um dein Leben wieder zu sortieren. Im Augen­blick stehst du in einem gefühlten Trümmer­haufen. Der Trennungsschmerz nimmt dich voll ein. Der Gedanke an eine Neu­orientierung bereitet dir verständlicherweise Bauch­schmerzen. Vielleicht stehst du sogar unter Schock. Es kann sogar sein, dass du jetzt alles in Frage stellst, nicht nur deine Beziehung, sondern auch deine ganze Art wie du bisher gelebt hast, deine Freund­schaften oder die Sicht auf deinen Job. 

Eine Trennung aktiviert in uns eine unserer größten Ängste, nämlich die Verlust­angst. Sie ist eine Ur-Angst, denn in früheren Zeiten waren wir allein nicht lebens­fähig. Sie sitzt sozusagen in jeder Zelle und geht auf unsere früheste Menschheits­geschichte zurück.

Wenn die Nähe verschwindet kommt die Angst

Bei einer plötzliche Trennung nach einer langen Beziehung, oder auch nach einer kurzen intensiven Beziehung, steht deine Welt erst einmal Kopf. Mit dem Ende der Beziehung werden zudem verschiedenste Ängste angesprochen. Vorrangig empfinden wir die Verlust­angst. Unser Herz schreit in dieser Phase nach Nähe. Jeder Mensch hat ein grund­legendes Bedürfnis nach Nähe und Bindung. Immer, wenn die Nähe zu einem geliebten Menschen gekappt wird, durch den Partner oder auch durch uns selbst, werden wir mit diesem ur-menschlichen Leiden konfrontiert.

Trennungsschmerz hoch 10

Neben der Verlustangst befördert eine gescheiterte Beziehung auch häufig alte Trennungs­erfahrungen aus unserem bisherigen Leben wieder in unser Bewusst­sein. Wir erleben also den akuten Liebeskummer und gleich­zeitig einen alten Trennungs­schmerz. Das passiert, wenn du vergangene Erfahrungen nicht richtig verarbeitet hast und diese noch im Unter­bewusstsein verankert sind. Oft sind das Verlust­erfahrungen aus unserer Jugend oder auch Kindheit, die uns besonders in einer neuen Trennungs­phase unbewusst in die Quere kommen. Und manches noch schlimmer aussehen lassen als es vielleicht ist. Wundere dich daher nicht, wenn du plötzlich mit Gefühlen und geistigen Bildern aus vergangenen Zeiten konfrontiert bist.

Bin ich schuld an der Trennung?

Gewöhnlich fühlen wir uns zu Beginn der Trennung auf ganzer Linie unverstanden oder auch ungerecht behandelt. Vielleicht machst du dir auch Selbst­vorwürfe im Sinne von „Ich bin ja selbst schuld!“. Im Allgemeinen trägt jeder Partner seinen Anteil, wenn eine Beziehung zerbricht. Oft sind es auch verschiedene Aspekte, die zur Trennung führen. Die alleinige Schuld gibt es in der Mehrheit der Fälle nicht. Als Verlassene empfinden wir das aber trotzdem so.

Auch dein Selbst­bewusstsein leidet bei einem Liebes-Aus stark. Vor allem, wenn du verlassen wurdest und dich nicht selbst für das Ende der Partner­schaft entschieden hast. Fragen wie „Was habe ich nur falsch gemacht?", "Bin ich nicht gut genug?" oder „Bin ich überhaupt beziehungsfähig?" quälen dein eh schon geplagtes Gemüt. 

Kurz gesagt: Dein Leben und dein Selbstwert ist ordentlich auf den Kopf gestellt. Auch, wenn du das Gefühl hast, als wärst du mit einer unlösbaren Aufgabe betraut, kannst du jetzt etwas tun, das dir hilft dich trotz Liebeskummer und Trennungsschmerz wieder besser zu fühlen. 

Traurige Frau mit Herzluftballon

Ablauf der Trennungsphasen: 

Wenn die Zeit des Trauerns und Verabschiedens beginnt, liegt ein bestimmter Verlauf mit verschiedenen Trennungsphasen zu Grunde. Die Verarbeitung verläuft ähnlich wie in einem Trauer­prozess, wenn wir einen geliebten Menschen durch den Tod verlieren. Die folgenden Phasen zu kennen, ist sehr hilf­reich und bietet dir eine gute Orientierung in dieser schweren Zeit.  

1

Ignorieren

In dieser Phase ist es uns noch nicht bewusst oder wir wollen es nicht wahr­haben, dass es eine Trennung gibt. Wir suchen entweder den Kontakt zum Ex-Partner als wäre nichts und versuchen uns im besten Licht zu zeigen. Oder wir lenken uns ab, um das Beziehungsende zu verdrängen. So ist es in der ersten Phase notwendig, sich ins Gedächtnis zu rufen, dass die Paar­beziehung gescheitert ist, damit der weitere Verarbeitungs­prozess starten kann. 

2

Wut

Wenn wir geschafft haben die Trennung als real einzustufen, beginnen wir meist wütend zu werden. Auf den Ex-Partner, auf uns, auf die ganze Welt. Wir neigen dann zu wenig dienlichem Verhalten, indem wir dem Ex etwa „böse" Briefe oder Textnachrichten schreiben oder Sprachnachrichten schicken, um Frust und Ärger abzu­reagieren. In dieser Phase ist es ratsam Wege zu finden, wie du deiner Wut Ausdruck gibst, ohne den Ex zu kontaktieren. 

3

Trauer

Wir gestehen uns in dieser Phase zu, dass die Beziehung beendet ist. Wir lassen ein Stück weit los. Das schmerzt und wir sind traurig, fühlen uns matt und lust­los. Wir ziehen uns zurück und trauen. Das ist sehr wichtig und gut. Achte jedoch in diesem Stadium besonders darauf, dass du dich – auch wenn es schwerfällt – weiterhin im „normalen“ Leben bewegst. Mache es in deinem Tempo, aber probiere teil­zunehmen und lass der Traurig­keit nicht bedingungslos die Oberhand. 

4

Annehmen

In der vierten Phase akzeptieren wir die Trennung und lassen los. Das fühlt sich ernüchternd und gleich­zeitig erleichternd an. Vielleicht stellst du dir jetzt die Frage „Wofür war die Trennung gut?" oder „Welche Chance hat das Beziehungs­ende für mich?" oder "Was kann ich aus dieser Krise für mich mitnehmen?". Du erahnst oder siehst plötzlich wieder eine Perspektive für dich. Das ist die Zeit, in der wir anfangen uns neu zu orientieren und unser Leben wieder aktiv zu gestalten.

Wie lange verarbeitet man eine Trennung?

Wie lange ein Verarbeitungs­prozess dauert, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Es kann 6 Wochen, 6 Monate oder länger dauern bis eine Trennung vom Partner vollständig verarbeitet wurde. Es hängt manchmal von der Länge der Beziehung ab. Langjährige Partnerschaften brauchen oft einen längeren Zeitraum bis sie überwunden sind. Besonders, wenn gemeinsam gelebt wurde oder wenn Kinder vorhanden sind. Aber auch kurze intensive Beziehungen können mitunter nicht schnell losgelassen werden. Die emotionalen Vorbelastungen spielen bei der Bewältigung einer Trennung ebenfalls eine große Rolle. Er braucht auf jeden Fall seine Zeit und es ist sehr sinn­voll, wenn du dir diese Zeit erlaubst und einräumst.

Erfahre hier wie du gut durch die Zeit nach der Trennung kommst:
 
5 Tipps nach der Trennung und gegen Liebeskummer

  • Sei gut zu dir
    Auch, wenn du dich noch so schlecht fühlst, spüre hinein, was dir im Augenblick guttun würde. Das ist oft nicht so einfach, denn in erster Linie sehnst du dich nach deinem Ex-Partner, um dich wieder heil und komplett zu fühlen. Da gibt es aber noch anderes, was du für dich jetzt tun kannst: Vielleicht ist es ein Abend oder ein Ausflug mit der besten Freundin, ein entspanntes Bad, vielleicht tut es dir auch gut, wenn du spazieren gehst, regelmäßig Sport machst oder dich einfach zurückziehst, um traurig zu sein. Jeder Mensch tickt unterschiedlich und alles ist gut. Es gibt kein Falsch. 
  • Lass deine Gefühle zu
    Erlaube dir alle Gefühle, die diese Phase deines Lebens mit sich bringt. Auch, wenn das für dich neu oder unangenehm ist. Fühle das Gefühl, gehe aber nicht näher in die Geschichte dazu hinein. Es geht lediglich um das Wahrnehmen.

Übung, um Gefühle zuzulassen

Wenn dich das Gefühl überkommt, beobachte deinen Atem und spüre gleichzeitig den Boden unter den Füßen. Das hilft dir, um präsent zu bleiben und dich nicht in der Emotion oder in einem kräfte­zehrenden Gedanken­karussell zu verlieren. Spüre dabei die körper­lichen Empfindungen, vielleicht ist es ein dumpfes Gefühl im Kopf, ein Druck in der Brust, der das Atmen schwer macht, ein zittern, eventuell ist dir übel oder du frierst. Nimm diese Empfindungen nur war und beobachte es. Dieses Vorgehen hilft, das Gefühl zuzulassen ohne es zu kontrollieren oder zu unter­drücken. Du beginnst jetzt das Gefühl zu verarbeiten. 

Dieser Vorgang ist wissen­schaftlich belegt. Die oft beklemmenden oder beängstigenden Gefühle nach einer Trennung können so innerhalb kurzer Zeit in eine gewisse Leichtig­keit übergehen. Einfach so. Probiere es aus! Es braucht ein wenig Übung, wir sind es nämlich nicht gewohnt, Gefühle zu spüren oder auszuhalten. Unangenehme Empfindungen wollen wir meist schnell los haben und uns wieder wohl­fühlen. Drücken wir das Gefühl jedoch weg, bleiben wir in dem Zustand des sich schlecht Fühlens gefangen. 

  • Suche die Entspannung
    Lerne dazu eine Entspannungs­technik oder übe dich in der Meditation. Eine Meditation hilft dir, dein Nerven­system zu beruhigen. Darüber hinaus ist es eine effektive Methode zur Selbstbeobachtung. Eine kurze Meditation findest du hier: 10-minütige Atem-Meditation zur Entspannung. Du kannst auch eine Achtsamkeits­praxis für dich anwenden. Dabei beobachtest du bewusst deine Gedanken, Gefühle und Körper­empfindungen über viele Tage und lernst dich so besser kennen.
  • Suche die Nähe zu lieben Menschen
    Plane dir Zeit mit Freunden oder der Familie ein, auch und gerade, wenn es dir schlecht geht. Sie bringen dich auf andere Gedanken oder hören dir zu, falls du über die Trennung sprechen möchtest. Wir alle haben schon einmal Trennungen erlebt oder schlechte Phasen im Leben gehabt. Sie werden Verständnis haben und sich freuen, wenn du auf sie zugehst. Und wenn du nicht über die Trennung sprechen möchtest, sag das offen. Gute Freunde verstehen auch das. Es ist wichtig, dass du in der Trennungs­phase auf dich und deine Bedürfnisse hörst, nur so kann das mitunter als Trauma erlebte, verarbeitet werden. 
  • Sei dir selbst die beste Freundin
    Falls du akut in Selbst­vorwürfen, Trauer oder Wut versinkst, stelle dir folgende Fragen: Was würde dir deine beste Freundin jetzt sagen? Was würde sie dir raten? Probiere auch folgende Übung:

Übung bei Selbstvorwürfen, Wut und Liebeskummer

Platziere zwei Stühle, so dass sie sich mit einem Abstand gegen­über stehen. Der eine Stuhl ist dein Platz, der andere, der für die (imaginäre) Freundin. Dann setzt du dich auf deinen Stuhl und fängst an zu erzählen. Wenn du den Impuls hast, fertig zu sein, setzt du dich auf den Stuhl der Freundin und schaust mal, welche Gedanken in dir auftauchen, wenn du als deine Freundin sprichst. Spreche alle deine Gedanken laut aus. Stell dir dabei vor, du sitzt auf dem anderen Stuhl und hörst deiner Freundin zu. Du kannst immer wieder die Stühle und damit die Perspektive wechseln. Wenn du dazwischen still bist, macht das auch nichts. Manchmal hilft auch einfach das "gemeinsame" Schweigen. 

Diese Übung ist vielleicht ungewohnt für dich und mag dir komisch vorkommen. Sie erlaubt dir aber auf einfache Weise deinen Blickwinkel zu ändern. Du siehst deine Situation dadurch mit ganz neuen Augen. Tendenziell fallen dir so Dinge ein, über die du vorher noch nicht nachgedacht hast. Lass dich über­raschen und sei neugierig auf das, was da geschieht.

Übrigens: Du kannst auch andere Personen auf den Stuhl setzen, auch den Ex-Partner. So kannst du ihm ganz ungestört und frei von der Seele sagen, was dir stinkt, du ungerecht findest, dich verletzt oder du gerade dringend loswerden möchtest. 

Braucht es eine professionelle Begleitung bei einer Trennung?

Wenn du spürst, dass du eine Lebenskrise nach der Trennung entwickelst, die du selbst nicht lösen kannst, ist eine therapeutische Unterstützung niemals verkehrt. Du merkst es dran, wenn dich der Trennungsschmerz stark beeinflusst und du keine Kraft findest die Trennung zu verarbeiten oder dich neu zu sortieren. Vielleicht hast du auch ein Trauma nach einer toxischen Beziehung. In dem Fall sei mutig und hole dir Hilfe. Zum Beispiel in Form einer Gesprächstherapie mit einer Therapeutin oder einem Therapeut.

Viel zu oft glauben wir, mit allem allein fertig werden zu müssen. Dabei kann es sehr viel einfacher für dich sein, wenn du eine professionelle und therapeutische Begleitung an deiner Seite hast, solange du dich unsicher fühlst. Eine neutrale aber gleichzeitig erfahrene Person hilft dir, wieder klar­zu­sehen, sie unterstützt dich auf deinem Weg und gibt dir ermutigende Anregungen.

Vielleicht merkst du, es gibt ein Muster in deinen Beziehungen, das sich oft oder sogar jedes Mal wiederholt. Und du fragst dich, weshalb das so ist und findest allein keine Antwort. In diesem Fall ist es ebenfalls sinnvoll, dir therapeutische Begleitung zu suchen, um aus diesem mitunter schädlichen Beziehungs­muster auszusteigen und neue Lösungs­wege für dich zu finden. 

Tschüss Trennungsschmerz.
Hallo neues Leben!

Lass uns gerne unverbindlich sprechen und klären, ob ich dich unterstützen kann:

Hallo, ich bin Jutta Nagel!

Als Heilpraktikerin für Psycho­therapie und Achtsamkeits­expertin unterstütze ich dich dabei, deine innere Balance zu finden und Lebens­krisen wie eine Trennung zu überwinden. Einfühlsam, fördernd, in meiner intuitiven und humorvollen Weise, finden wir deinen persönlichen Weg aus der Krise und Überforderung, in ein glückliches und ausgeglichenes Sein.

Ob in Online-Sitzungen oder bei mir in der Praxis in Ravensburg ich bin für dich da!

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